Hoe houd je sterke botten

Sterke botten houd je door gevarieerde voeding met voldoende calcium en voldoende beweging.

sterke botten

Calcium is belangrijk voor 

  • de groei en het behoud van onze botten
  • een sterk gebit
  • onze spieren en zenuwen
  • de bloedstolling

Botweefsel

Botweefsel breekt af en wordt weer aangemaakt. Dit proces gaat je hele leven door. Als je een bot gebroken hebt, maakt je lichaam weer nieuw bot aan.

Om dit proces goed te laten werken zijn de volgende voedingsstoffen nodig:

  • calcium
    • calcium zit in zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kwark en kaas
  • fosfor
    • fosfor zit in zuivelproducten, vlees, peulvruchten en volkoren producten
  • vitamine K
    • vitamine K zit in melkproducten, vlees, eieren, granen
  • vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen
    • vitamine D wordt door het lichaam aangemaakt onder invloed van zonlicht
    • vitamine D zit in vette vis, zoals haring, zalm en makreel
    • vitamine D wordt door de fabrikanten toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten
  • eiwit
    • dierlijke bronnen van eiwit
      • melkproducten, kaas, eieren, vlees en vis
    • plantaardige bronnen van eiwit
      • brood, granen, peulvruchten, noten, paddenstoelen

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium

Mannen en vrouwen tussen de 19 en 50 jaar hebben 1000 mg calcium per dag nodig. Voor mannen tussen de 51 en 70 jaar blijft 1000 mg per dag aanbevolen. Vrouwen tussen de 51 en 70 jaar krijgen het advies om 1200 mg calcium per dag in te nemen. Mannen ouder dan 70 jaar hebben ook 1200 mg per dag nodig.

Gevarieerde voeding

Gevarieerde voeding is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen.

  • neem 2 – 3 porties zuivel per dag
  • eet 3 eieren per week
  • eet 1 keer per week vette vis
  • eet 1 keer per week peulvruchten, zoals linzen of bonen
  • gebruik volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst

Bewegen

Om sterke botten te krijgen en te houden is een gevarieerd voedingspatroon belangrijk. Maar ook bewegen helpt je om sterke botten te houden. Hoe meer je botten belast worden, hoe sterker ze blijven. Beweeg daarom elke dag zeker een half uur. Wandelen, hardlopen of voetballen zijn goede sporten voor je botten.

Omdat calcium in je lichaam opgenomen wordt met behulp van vitamine D, is het belangrijk om elke dag naar buiten te gaan. Vitamine D maakt je lichaam aan onder invloed van zonlicht. Ook als het bewolkt is.

 

 

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *