Eiwitten

  • voeding
eiwitten

Eiwitten

Via ons voedsel geven we ons lichaam energie. Onze voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van de macronutriënten eiwitten, vetten, koolhydraten en soms uit alcohol. Macro betekent groot en nutriënten zijn voedingsstoffen.

Spijsvertering en stofwisseling

Na een maaltijd worden de eiwitten, vetten en koolhydraten door het spijsverteringsproces afgebroken tot kleine deeltjes. Na de spijsvertering vindt de uitwisseling van stoffen van het bloed naar de lichaamscellen plaats. Dat heet de stofwisseling.

Functie van eiwitten

Ons lichaam bestaat uit botten, spieren, bloed, vocht en andere weefsels. Al deze structuren worden opgebouwd uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Een juiste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten is belangrijk voor een goede opbouw van alle lichaamscellen.

Het lichaam gebruikt de eiwitten graag als bouwstof, niet als energiebron. Koolhydraten en vetten worden als energiebron gebruikt. Het is belangrijk om voldoende koolhydraten en vetten te eten. Als het lichaam te weinig koolhydraten en vetten binnenkrijgt, zal het lichaam eiwitten gebruiken als energiebron.

Eiwitten in het eerste levensjaar

In het eerste levensjaar heeft de mens alle energie nodig om te groeien, om cellen op te bouwen. Een baby weegt bij de geboorte ongeveer 3 kilo. Een jaar later weegt dit kleine mensje ruim drie keer zoveel: ongeveer 10 kilo. In het eerste jaar zorgt de natuur voor de beste voeding voor de baby: borstvoeding.

Daarna moeten we zelf de kwaliteit van de voeding borgen.

Turn-over

Een belangrijke functie van ons lichaam is het opbouwen van lichaamscellen. Voor de opbouw van nieuwe lichaamscellen gebruikt het lichaam eiwitten. De vernieuwing van onze cellen ligt tussen een paar dagen en een jaar. Huidcellen vernieuwen zich elke maand. Het bindweefsel van spieren wordt rond de 300 dagen vervangen. En de binnenbekleding van de dunne darm wordt binnen enkele dagen vervangen. Het duurt 7 jaar voordat je gewrichten een nieuwe bekleding hebben.

Naarmate je ouder wordt vertraagt ook de turn-over. Het duurt steeds langer voordat er nieuwe cellen zijn aangemaakt.

Als je je voeding verbetert en de juiste hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten eet, zullen je lichaamscellen binnen een jaar aanzienlijk verbeterd zijn.

Hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig?

De Gezondheidsraad geeft het advies om 10-15 En% eiwitten te eten.

10 – 15 En% Eiwitten

Een voorbeeld:
Je eet 2000 kcal per dag
200 kcal (10%) tot 300 kcal (15%) bestaat uit eiwitten.

of

0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor gezonde volwassenen

Een voorbeeld:
je weegt 80 kilogram
80 x 0,8 gram = 64 gram eiwitten = 256 kcal* aan eiwitten

*1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën. 64 x 4 = 256

Mensen die meer eiwitten nodig hebben

Kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten hebben meer eiwitten nodig. Ook zieke mensen hebben meer eiwitten nodig. Mensen met brandwonden kunnen wel 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Een gewond lichaam heeft veel bouwstoffen nodig om nieuwe lichaamscellen aan te maken.

Aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren bekend. 8 (voor een zuigeling 9) aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Dat wil zeggen dat deze aminozuren via de voeding opgenomen moeten worden. Deze aminozuren noemen we de essentiële aminozuren. Het is essentieel voor het lichaam dat we deze aminozuren uit onze voeding halen.

De essentiële aminozuren zijn:

  1. fenylalanine
  2. isoleucine
  3. leucine
  4. methionine
  5. threonine
  6. tryptofaan
  7. valine
  8. histidine: baby’s kunnen dit aminozuur niet aanmaken, volwassenen wel.

De overige 12 aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken. De niet-essentiële aminozuren zijn:

  1. alanine
  2. arginine
  3. asparagine en asparaginezuur
  4. carnitine
  5. cystine
  6. glutamine
  7. glycine
  8. proline
  9. serine
  10. tyrosine

Kwaliteit van het eiwit

Biologische waarde

Naast de hoeveelheid eiwit, is ook de kwaliteit van het eiwit belangrijk voor ons lichaam. Plantaardige eiwitten zijn voor ons lichaam van mindere kwaliteit dan dierlijke eiwitten.

Om de kwaliteit van een eiwit aan te duiden hebben we een referentie-eiwit. Het referentie-eiwit komt het meest overeen met het menselijk lichaamseiwit. Hoe meer een eiwit lijkt op een eiwit van het menselijk lichaam, hoe beter het door ons lichaam opgenomen kan worden. En dus gebruikt kan worden voor opbouw of herstel van de lichaamscellen.

Het referentie-eiwit komt van een kippenei of van het eiwit van moedermelk. Het referentie-eiwit heeft een biologische waarde van 100. Hoe hoger de biologische waarde van een eiwit, hoe beter het lichaam het eiwit kan gebruiken.

Netto-eiwitbenutting

Naast de kwaliteit van het eiwit, de biologische waarde, is ook de netto-eiwitbenutting belangrijk. Hoeveel van het eiwit kan door het lichaam nuttig besteed worden?

Waar zitten eiwitten in

EiwitbronBiologische
Waarde
Netto-eiwit
benutting
Moedermelk100100
Kippenei9693
Melk9086
Varkensvlees7979
Rundvlees7676
Witte rijst7570
Sojabonen7572
Aardappelen7167
Tarwekorrel6761
Havermout6661
Tarwebloem5252
Erwten4844
Peulvruchten3532

Mijn missie is om jou stap voor stap te helpen naar een gezond gewicht. Ik wil dat je je prettig voelt en dat afvallen niet leidt tot frustraties en honger. Lijnen en jojoën is verleden tijd voor jou. Een blijvend gezond gewicht behaal je door ongezonde gewoontes blijvend te veranderen. Veranderen kost tijd. Er bestaan geen middeltjes en diëten waarbij je in 3 maanden tijd blijvend je streefgewicht behaalt. Als dat zo zou zijn, dan zou toch iedereen slank zijn? Daarom coach ik jou met mijn jaarprogramma “Hoe je Blijvend Afvalt zonder Frustraties en Honger” minimaal een jaar naar een gezond gewicht.

sylvia-van-willigen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *