Hoe val je af?

Veel mensen willen afvallen. Maar hoe val je af? In theorie val je in lichaamsgewicht af als je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Oftewel, je eet minder kilocalorieën dan dat je verbrandt. We noemen dit een negatieve energiebalans.

Verbrand meer kilocalorieën dan dat je
binnenkrijgt om af te vallen

Energiebalans

Vlakke energiebalans

Een vlakke energiebalans betekent dat je evenveel eet dan dat je verbrandt.Je eet bijvoorbeeld 1600 kilocalorieën op een dag en je verbrandt 1600 kilocalorieën op een dag. In dit geval zul je niet aankomen en niet afvallen. Je blijft op gewicht.

Positieve energiebalans

Een positieve energiebalans betekent dat je meer eet dan dat je verbrandt. Je eet bijvoorbeeld 1800 kilocalorieën per dag en je verbrandt er 1600. Je lichaam krijgt elke dag 200 kilocalorieën extra binnen dat opgeslagen wordt als (vet)reserve.

Hoe val je af? Door meer calorieën te verbranden dan te eten.
hoeveel calorieën eet je en hoeveel calorieën verbrand je?

Negatieve energiebalans

Hoe val je af? De oplossing is een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je minder eet dan dat je verbrandt. Je eet bijvoorbeeld 1400 kilocalorieën per dag en je verbrandt er 1600. Je lichaam is genoodzaakt om elke dag 200 kilocalorieën uit de reserves te halen.

Hoeveel kilocalorieën eet je op een dag?

Dit kun je gemakkelijk bijhouden in allerlei apps. Bijvoorbeeld in de Eetmeter van het Voedingscentrum. Vul in de app precies in wat je gegeten en gedronken hebt. De app vertelt je hoeveel kilocalorieën je per dag binnen hebt gekregen.

Hoe val je af? Gebruik de Eetmeter om te weten hoeveel je eet.
Eetmeter van het Voedingscentrum

(lees verder onder de advertentie)

Hoeveel kilocalorieën verbrand je op een dag?

Deze vraag is moeilijker te beantwoorden.

De Harris en Benedict methode is een formule die voor een gemiddeld mens uitrekent hoeveel kilocalorieën diegene in rust verbruikt. Deze formule berekent een ruststofwisseling van een man of vrouw van een bepaalde leeftijd met een bepaalde lengte en een bepaald gewicht.

De formule voor vrouwen is

655 + ( 9,6 x gewicht in kilo’s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd) = xxxx kilocalorieën per dag

De formule voor mannen is

66 + (13,7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd) = xxxx kilocalorieën per dag

Dagelijkse activiteiten

Je lichaam verbrandt energie als je jouw dagelijkse activiteiten uitvoert. Het aantal kilocalorieën dat je met je dagelijkse activiteiten verbrandt, berekenen we met PAL-waarden. PAL staat voor Physical Activity Level. De PAL waarde vermenigvuldig je met de ruststofwisseling.

PAL waarden

Dagelijkse activiteit PAL Waarde
Niet actief 1,2
Zittend werk en                                               
Niet sporten  
   
Geringe inspanning 1,4
Zittend werk/winkelpersoneel of  
1 tot 3 keer per week sporten  
   
Matige inspanning 1,5
Huishoudelijk werk / postbode of  
3 tot 5 keer per week sporten  
   
Middelzware inspanning 1,7
Zware beroep zoals industriearbeiders  
3 tot 5 keer per week anderhalf uur sporten  
   
Zware inspanning 2
Marathonloper en triatleten  

MET Waarde (Metabolic Equivalent of Task)

Ook voor de sportieve activiteiten heb je energie nodig. De Gezondheidsraad heeft  beweegrichtlijnen opgesteld. Deze richtlijnen geven aan hoeveel we minimaal moeten bewegen om gezondheidswinst te behalen. 

De MET-waarde  is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer kilocalorieën per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat zij hun eigen gewicht ook verplaatsen. MET-waarden van 3 of tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten. MET-waarden van 6 of hoger zijn zwaar intensieve activiteiten.

Sport MET Waarde
Aerobics 6
Badminton 4,5
Ballet 6
Basketbal 6
Circuittraining 8
Fietsen (6-9 km/u) 4
Fitness 5,5
Handbal 8
Hardlopen (11 km/u) 11,5
Hockey 8
Joggen (6 km/u) 7
Judo, karakte, kickboksen 10
Nordic Walking 5
Paardrijden 4
Power Yoga 4,8
Schaatsen 7
Skateboarding 5
Skiën 7
Surfen 3
Squash 7,3
Tafeltennis 4
Tennis 7
Turnen 4
Voetbal 7
Wandelen (5 km/u) 3,5
Wielrennen (25-30 km/u) 12
Zwemmen 7

Een voorbeeld

Een gemiddelde vrouw van 45 jaar van 70 kilogram en 1.69 lang heeft 1419 kilocalorieën in rust nodig.

655 + ( 9,6 x 70) + (1,8 x 169) – (4,7 x 45) = 1419 kilocalorieën per dag

Zij heeft een zittend beroep. We nemen de PAL waarde 1,2.

Verbruikte kilocalorieën per dag inclusief PAL waarde = 1419 x 1,2 = 1703 kilocalorieën per dag.

Ze wandelt elke dag een half uur. De MET waarde is 70 x 0,5 x 3,5 = 122 kilocalorieën.

Het aantal kilocalorieën dat deze dame, volgens de gemiddelden, dagelijks verbrandt, is:

Ruststofwisseling        1419 kilocalorieën

PAL Waarde                      284 kilocalorieën

Sport                                     122 kilocalorieën

Totaal per dag          1825 kilocalorieën

Meten stofwisseling

De Harris en Benedict methode berekent de ruststofwisseling van een gemiddelde man of vrouw van een bepaalde leeftijd met een bepaalde lengte en een bepaald gewicht. Maar ben jij gemiddeld?

Ik heb inmiddels ruim 160 testen uitgevoerd met de Fitmate RMR voor mensen die graag hun ruststofwisseling wilden weten.

De ervaring leert dat meer dan 90% van de mensen niet gemiddeld is. De stofwisseling is onder andere afhankelijk van de spiermassa. Iemand met meer spiermassa heeft een hogere stofwisseling dan iemand met minder spiermassa.

Mensen die veel gelijnd hebben, hebben hun stofwisseling vertraagd. Het lichaam is gewend om zuinig om te gaan met de energie die het binnenkrijgt.

Mezelf als voorbeeld

Vier jaar geleden deed ik vier tot vijf keer per week aan krachttraining. Mijn lichaam had meer spiermassa dan een gemiddelde vrouw van mijn leeftijd. Mijn ruststofwisseling was door mijn spiermassa beduidend hoger dan die van een gemiddelde vrouw van mijn leeftijd met mijn lengte en mijn gewicht. Daardoor mocht ik veel kilocalorieën per dag eten zonder in gewicht aan te komen.

Doordat ik meer ben gaan spinnen en minder aan krachttraining deed, is de spiermassa in mijn (boven)lichaam afgenomen. Minder spiermassa betekent een lagere stofwisseling.

Doordat mijn stofwisseling lager is geworden, heeft mijn lichaam minder voeding nodig. Als ik hetzelfde blijf eten als een paar jaar geleden, zal mijn vetmassa toenemen.

Fitmate RMR

Met de professionele Fitmate RMR meet ik nauwkeurig jouw stofwisseling. Na de meting bepalen we je dagelijkse activiteiten. De computer berekent dan precies hoeveel jij moet en mag eten om je doelen te behalen: afvallen, aankomen of op gewicht blijven.

(lees verder onder de afbeelding)

ruststofwisseling
nauwkeurig je ruststofwisseling meten

Eet voldoende

Veel mensen associeren afvallen met minder eten. De computer Fitmate RMR berekent hoeveel kilocalorieën jouw lichaam nodig heeft voor de vitale functies, zoals het laten kloppen van je hart en het op temperatuur houden van je lichaam. Als het lichaam niet voldoende voeding binnenkrijgt, zal het zuinig omgaan met de beschikbare energie. Je lichaam wil dat je hart blijft kloppen, anders zul je overlijden. En dat wil je lichaam niet. Misschien heb je vaak koude handen en voeten. Dat kan een teken zijn dat je je lichaam niet voldoende voedt.

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig, zoals vitamines en mineralen. Het heeft voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten nodig. Daarom adviseer ik je om je lichaam niet uit te hongeren als je af wilt vallen. Dat is voor je lichaam niet fijn, maar voor jezelf is het ook niet prettig.

Wil jij op een gezonde manier afvallen? Wil jij jezelf niet uithongeren en je lichaam niet ondervoeden? Maak een afspraak met me en doe de Fitmate Analyse Test.

Fitmate Analyse Test

Drie uur voor de test mag je niet

  • Eten
  • Roken
  • Sporten

De test zelf duurt 15 minuten. Met de intake en de uitleg erbij zijn we ongeveer drie kwartier tot een uur bezig.

De test kost € 45. Omdat ik aangesloten ben bij de Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten Nederland bestaat de kans dat jouw zorgverzekeraar mijn consult vergoedt. Of jouw zorgverzekeraar (een gedeelte van) mijn consulten vergoedt vind je op mijn website onder informatie en contact.

Ik hoop je te mogen ontmoeten in mijn praktijk.

beroepsvereniging-gewichtsconsulenten-nederland
ik ben aangesloten bij de beroepsvereniging gewichtsconsulenten nederland

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *